La nuez es una nuez que ofrece diversos beneficios para la salud, como reducir el colesterol en sangre y la presión arterial, regular el azúcar en sangre, promover la pérdida de peso y reducir la inflamación.
Estos beneficios se deben a su alto contenido en omega-3, fibra y polifenoles, los cuales tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
La nuez es la semilla comestible de la drupa y puede consumirse de diversas formas: al natural, tostada, con yogur, o como ingrediente en distintas preparaciones, como ensaladas, panes, budines, pasteles, barras de cereales y granolas.
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10 beneficios de las nueces y para qué sirven
Los beneficios para la salud de las nueces son:
1. Prevenir enfermedades cardiovasculares
Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 que favorecen la reducción del colesterol total y del colesterol “malo” (LDL), aumentando el colesterol “bueno” (HDL), protegiendo así al organismo de contraer enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis, el infarto de miocardio o ataque.
Además, los polifenoles de la nuez, principalmente el ácido elágico, contienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a mejorar la función endotelial, actuando también como protector cardiovascular.
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2. Evitar enfermedades neurodegenerativas
Los polifenoles presentes en las nueces son poderosos antiinflamatorios y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño oxidativo en las células cerebrales. Estos compuestos mejoran la comunicación y función de las neuronas, además de proteger al cerebro de sustancias tóxicas, reduciendo así el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
Además, las nueces son ricas en omega-3, un nutriente esencial para las funciones cerebrales. El omega-3 es necesario para mantener un sistema cognitivo saludable, mejorando la capacidad de aprendizaje, atención y memoria.
3. Mejorar la función intestinal
Las nueces, al igual que otros frutos secos, son ricas en fibra, polifenoles y ácidos grasos, y actúan como alimento prebiótico, ya que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas para la salud intestinal, ayudando a regular la función de los intestinos, previniendo el estreñimiento y mejorando el sistema inmunológico y reducir el riesgo de cáncer de colon. Conozca más beneficios de los prebióticos.
4. Regular el azúcar en sangre
El consumo diario de nueces ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que las convierte en una excelente opción para personas con diabetes. Son ricos en fibra y ácidos grasos insaturados, como el omega 3, que ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre tanto en ayunas como después de las comidas.
Además, mejoran el funcionamiento de la insulina, hormona encargada de transportar la glucosa desde la sangre a los tejidos para generar energía.
5. Ayuda a perder peso
Aunque las nueces son ricas en calorías, algunos estudios asocian su consumo con la reducción de peso y grasa corporal, siempre y cuando se incluyan en una dieta equilibrada y saludable.
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Las propiedades adelgazantes de las nueces se deben a la cantidad de fibras, grasas y proteínas que contienen, que ayudan a aumentar la sensación de saciedad, reduciendo el apetito, y también aumentan el gasto energético, reduciendo la absorción de calorías.
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6. Controlar la presión arterial
La nuez es rica en polifenoles y ácidos grasos insaturados, los cuales tienen propiedades antiinflamatorias que mejoran la salud del endotelio, que es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, favoreciendo así la reducción de la presión arterial.
Además, esta fruta tiene buenas cantidades de magnesio, que actúa reduciendo la resistencia vascular, lo que la convierte en un alimento útil para ayudar a controlar la hipertensión arterial.
7. Reducir la inflamación
Las nueces son uno de los frutos secos más ricos en omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar en el tratamiento de enfermedades inflamatorias, como la enfermedad inflamatoria intestinal o la artritis reumatoide, por ejemplo, ya que reduce las sustancias que aumentan la presión arterial. Inflamación en el cuerpo, como eicosanoides y citocinas. Conozca otros alimentos ricos en omega-3.
8. Mejorar el rendimiento muscular
Esta fruta contiene polifenoles y ácidos grasos omega-3, con propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación muscular provocada por el ejercicio físico, acelerando la recuperación muscular y reduciendo el dolor tras el entrenamiento.
Asimismo, las nueces son ricas en proteínas, que favorecen el crecimiento muscular, además de ser fáciles de consumir solas o acompañadas de yogur, antes o después del ejercicio físico.
9. Prevenir el envejecimiento
Los antioxidantes de la nuez ayudan a reducir el daño celular causado por los radicales libres, previniendo el envejecimiento prematuro.
Además de eso, esta fruta es rica en ácidos grasos omega 3 que mantienen la piel sana, suave, hidratada y flexible, previniendo el desarrollo de arrugas.
10. Reducir el riesgo de cáncer
Las nueces contienen tocoferoles y polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir el riesgo de cáncer, previniendo el daño celular y la proliferación de células cancerosas, previniendo el desarrollo y progresión de diferentes tipos de cáncer, como el de próstata, mama, colon y riñón.
¿Las nueces engordan?
Los frutos secos son un alimento rico en nutrientes y calorías, por lo que si se consumen en grandes cantidades, pueden contribuir al aumento de peso.
Sin embargo, aunque tienen un alto contenido calórico, los estudios han demostrado que cuando se consumen con moderación, los frutos secos no necesariamente provocan un aumento de peso, ya que sus grasas saludables y fibra pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo. Esto puede reducir el apetito, evitar comer en exceso y promover la pérdida de peso.
Propiedades de las nueces
Las nueces tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antihipertensivas, antidiabéticas, antiobesidad, antienvejecimiento, hipertróficas, prebióticas, anticancerígenas e hipocolesterolémicas. Estas propiedades se deben a que esta nuez es rica en polifenoles, tocoferoles, omega 3, ácidos grasos insaturados, ácido elágico y fibras.
Información nutricional de las nueces
La siguiente tabla muestra la información nutricional por 100 g de nuez:
Es importante mencionar que para obtener los beneficios de las nueces se deben consumir junto con una dieta equilibrada y saludable, además de realizar actividad física regular.
como consumir
Las nueces se pueden consumir de forma natural, solas o acompañadas de otros productos como el yogur, o se pueden utilizar como ingrediente en diferentes preparaciones, como ensaladas, salsas, panes, budines, tartas, panqueques o elaborando granolas junto con otros frutos secos.
Para aprovechar los beneficios de las nueces, puedes consumir una ración al día (28 g), lo que equivale a 10-12 mitades de nueces. Estas cantidades pueden variar dependiendo de la edad, sexo, salud y tolerancia, por lo que se recomienda consultar con un médico o nutricionista.
Recetas saludables con nuez
Algunas recetas que se pueden preparar con nueces son:
1. Nueces tostadas con miel y romero
Ingredientes:
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1 taza de mitades de nueces crudas;
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1 cucharadita de mantequilla derretida;
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1 cucharada de miel;
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1 pizca de sal (opcional);
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1 cucharadita de romero fresco.
Modo de preparación:
Precalienta el horno a 200°C. Cubre una fuente para horno con papel de aluminio y coloca las nueces crudas. Rocíe con mantequilla, miel y mezcle. Hornee por aproximadamente 10 minutos. Retira las nueces del horno, muévelas un poco y hornea nuevamente por 10 minutos más o hasta que estén ligeramente doradas. Por último, retira las nueces del horno y espolvorea con el romero fresco picado. Mientras las nueces se enfrían, revuelve cada 5 minutos para evitar que se peguen. Luego sírvelos o guárdalos en un recipiente hermético en el refrigerador.
2. Ensalada de espinacas con nueces
Ingredientes:
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200 g de espinacas frescas;
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2 champiñones grandes o 3 pequeños;
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1 puñado de nueces;
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1 puñado de semillas de girasol;
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30 g de queso de cabra semicurado;
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6 cucharadas de aceite de oliva;
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2 cucharadas de mostaza;
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2 cucharadas de miel;
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Jugo de 1/2 limón;
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1 cucharada de vinagre de sidra de manzana;
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Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación:
Lavar bien las espinacas y los champiñones. Luego prepara la vinagreta con el aceite de oliva, mostaza, miel, jugo de limón, sal, pimienta y mezcla bien todos los ingredientes con unas varillas hasta obtener una salsa bien emulsionada. Luego cortamos las setas en rodajas y el queso de cabra en dados, que puede ser otro tipo de queso, de oveja o de vaca. Coloca una capa de espinacas en un plato y añade encima los champiñones, el queso, las nueces y las semillas de girasol. Inmediatamente aliñar con la vinagreta y servir. Conoce otras recetas con champiñones y sus beneficios para la salud.
3. Panqueque de nueces saludable
Ingredientes:
- 1 taza de harina integral o harina de avena molida;
- 1/2 taza de nueces picadas;
- 1/4 taza de aceite de coco derretido o aceite de oliva suave;
- 1/2 taza de puré de plátano maduro;
- 2 huevos;
- 1/2 taza de yogur natural o yogur griego natural sin azúcar;
- 1 cucharadita de levadura en polvo;
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio;
- 1/2 cucharadita de canela molida;
- 1/4 cucharadita de sal;
- 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional).
Modo de preparación:
Precalienta el horno a 175°C y engrasa ligeramente un molde para muffins de 23 x 13 cm con un poco de aceite de coco o cúbrelo con papel pergamino. Si las nueces no están picadas, conviene cortarlas en trozos pequeños. Opcionalmente, puedes tostar las nueces en una sartén a fuego medio durante 5 minutos para realzar su sabor.
En un tazón grande, mezcle la harina integral, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, la sal y la canela. Luego, añade las nueces picadas para que queden bien repartidas en la mezcla.
En otro bol batir los huevos (o las claras y un huevo entero) con el puré de plátano maduro. Luego, agrega el aceite de coco (o aceite de oliva), la vainilla, la leche vegetal y el vinagre de manzana, y mezcla bien hasta integrar todos los ingredientes.
Haga un hueco en el centro de los ingredientes secos y vierta la mezcla de ingredientes húmedos. Remueve suavemente con una espátula o batidora de mano hasta que esté todo bien incorporado, pero sin mezclar demasiado para que el bizcocho quede esponjoso.
La mezcla se vierte en el molde y se distribuye uniformemente. Hornee durante unos 40-45 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro, éste salga limpio. Una vez horneado, déjalo enfriar en el molde durante unos 10 minutos y luego colócalo sobre una rejilla para que se enfríe por completo.
Contraindicaciones
La nuez no debe ser consumida por personas alérgicas a sus componentes o que sean alérgicas a otros frutos secos, como almendras, avellanas, cacahuetes, pistachos, anacardos o nueces de Brasil.
Se debe buscar ayuda médica inmediata si se desarrollan síntomas de alergia a las nueces, como erupción cutánea, dificultad para respirar, dificultad para respirar, hinchazón de la boca, lengua o cara.
Los niños menores de 5 años pueden consumir frutos secos, pero bien triturados y bajo la supervisión de los padres o cuidadores, para evitar posibles atragantamientos.