Los ejercicios tras una cesárea son eficaces para fortalecer el abdomen y la pelvis, además de combatir la flacidez abdominal. Además, ayudan a prevenir la depresión posparto, reducir el estrés y aumentar la energía y la motivación.
Generalmente se pueden iniciar ejercicios de 6 a 8 semanas después de la cesárea, con actividades de bajo impacto, como caminar, siempre y cuando el médico haya dado el alta y la recuperación avance bien. Vea cómo debería ser la recuperación poscesárea.
Algunos gimnasios permiten que las mujeres participen en las clases acompañadas de sus bebés, lo que hace los ejercicios más divertidos y ayuda a fortalecer el vínculo madre-hijo.
Ejercicios durante las primeras 6 semanas.
En las primeras seis semanas después de la cesárea, si el médico lo indica, se pueden realizar los siguientes ejercicios:
1. caminar
Caminar ayuda a sentir bienestar y debe hacerse de forma gradual, comenzando con distancias pequeñas, como caminar alrededor de una cuadra, y aumentando gradualmente la distancia. Conozca los beneficios para la salud de caminar.
2. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel están indicados para fortalecer los músculos que sostienen la vejiga, el intestino y el útero, y pueden realizarse durante el embarazo o el posparto.
De esta forma, a los pocos días de la cesárea y de haber retirado la sonda urinaria se podrán realizar estos ejercicios. Aprende a realizar los ejercicios de Kegel.
3. Ejercicios posturales
El embarazo, la cesárea y la lactancia materna pueden contribuir a una mala postura. En la fase temprana del posparto, las malas posturas durante las actividades diarias como cargar al bebé, ponerlo en el regazo o amamantar pueden provocar dolor de espalda.
Para evitar dolores en la columna y fortalecer los músculos del abdomen y la zona lumbar, puedes realizar ejercicios suaves como sentarte en una silla con la espalda recta y los hombros hacia atrás o hacer una ligera rotación del hombro hacia atrás. Otro ejercicio que se puede realizar sentado en la silla y que está asociado a la respiración es inhalar, subir los hombros y bajarlos al exhalar.
4. Estiramientos ligeros
Los estiramientos se pueden realizar centrándose en el cuello, hombros, brazos y piernas, siempre que se hagan de forma ligera y no ejerzan presión sobre la zona de la cicatriz de la cesárea.
Ejercicios después de 6 semanas después de la cesárea.
Tras el alta médica y la indicación de iniciar actividad física, existen algunos ejercicios que se pueden realizar en casa.
Estos ejercicios se pueden realizar en 3 series de 20 repeticiones aproximadamente 2 o 3 veces por semana. Sin embargo, es importante no realizar ejercicios muy pesados como permanecer más de 1 hora en el gimnasio y gastar más de 400 calorías, ya que esto puede reducir la producción de leche.
1.puente
El puente está recomendado para fortalecer los músculos de la pelvis, glúteos y muslos, además de estirar y dar estabilidad a la cadera.
como hacer: Tumbado boca arriba con las piernas y los brazos estirados, flexione las rodillas y coloque las manos y los pies en el suelo. Contrae los músculos pélvicos y levanta las caderas del suelo, manteniendo las manos en el suelo, durante 10 segundos. Baja las caderas y relaja los músculos.
2. Elevación lateral de piernas
La elevación lateral de piernas ayuda a fortalecer los músculos del abdomen y los muslos, además de tonificar los glúteos.
como hacer: Tumbado de costado con las piernas estiradas y sin almohada, levanta una de las piernas lo más que puedas sin doblar la rodilla durante 5 segundos, luego baja lentamente. Repite el ejercicio con la pierna opuesta.
3. Elevaciones de piernas estiradas
Las elevaciones de piernas estiradas tienen la ventaja de fortalecer el abdomen y mejorar la postura, además de prevenir el dolor de espalda.
como hacer: Tumbado boca arriba con las piernas y los brazos estirados y sin almohada, levanta las piernas juntas lo más alto que puedas, sin doblar las rodillas durante 5 segundos y baja lentamente.
4. Abdominales ligeros
Los abdominales ligeros están indicados para fortalecer y tonificar el abdomen, mejorar la respiración, prevenir problemas de columna, además de ayudar a mejorar los movimientos del día a día.
como hacer: Tumbado boca arriba sin almohada y con las piernas flexionadas y los brazos estirados, contrae los músculos pélvicos y eleva el tronco lo más alto que puedas, mirando al frente durante 5 segundos, luego baja lentamente.
5. Plancha sobre 4 soportes
La plancha de 4 apoyos trabaja la resistencia y el fortalecimiento de los músculos abdominales, así como del suelo pélvico y el diafragma, mejorando también la respiración.
como hacer: Apoyado con ambos codos y rodillas en el suelo y manteniendo la espalda recta, contrae el vientre durante 10 segundos. Este tiempo deberá aumentar cada semana hasta llegar a 1 minuto. Por ejemplo, en la primera semana 5 segundos, en la segunda 10 segundos, en la tercera 20 segundos y así sucesivamente.
Cuidado durante los ejercicios
Algunas precauciones que se deben tomar al practicar ejercicios después de una cesárea son:
- Beber mucho líquido para evitar la deshidratación y no perjudicar la producción de leche, que tiene un 87% en su composición;
- Iniciar las actividades lentamente y aumentar gradualmente la intensidad, evitando esfuerzos que puedan provocar lesiones;
- Use un sostén deportivo y use discos de lactancia para absorber la leche si gotea, evitando así molestias durante la actividad física.
- Detén la actividad física si sientes algún tipo de dolor para evitar lesiones y complicaciones en el posparto.
Los ejercicios acuáticos como la natación y la hidrogimnasia están indicados cuando el obstetra ha dado autorización para realizarlos, esto es alrededor de los 30 a 45 días posparto, ya que es cuando el cuello uterino se cierra correctamente, evitando así el riesgo de infecciones. .
Los ejercicios físicos poscesárea ayudan a la mujer a recuperar su figura, mejorando la autoestima y la confianza. Aprenda 4 consejos para perder peso rápidamente después del parto.