Los antioxidantes son vitaminas, minerales, compuestos bioactivos y pigmentos naturales que protegen las células sanas del cuerpo contra el daño causado por el exceso de radicales libres.
Existen varios tipos de antioxidantes, como la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno y los flavonoides, por ejemplo, que se pueden encontrar en alimentos como el tomate, los frutos rojos, los cereales integrales y el té verde.
Los antioxidantes también se encuentran en forma de suplemento. Sin embargo, todavía no existe evidencia científica que demuestre que estos suplementos sean más beneficiosos para la salud que los antioxidantes presentes en los alimentos.
¿Para qué sirven?
Los antioxidantes se recomiendan para:
- Retrasar el envejecimiento prematuroya que protegen las células de la piel del daño causado por los radicales libres.
- Prevenir enfermedades cardiovascularespreviniendo la oxidación de las células grasas y ayudando a equilibrar los niveles de colesterol «malo» (LDL) y triglicéridos en sangre.
- Reducir el riesgo de cáncer, mejorando la reparación celular y evitando el daño al ADN, lo que previene la formación y multiplicación de células cancerosas.
- Ayuda en el tratamiento del reumatismo.por su acción antiinflamatoria, que reduce la hinchazón y alivia el dolor.
- Prevenir cataratas y degeneración macular.ya que antioxidantes como la luteína y la zeaxantina protegen los ojos de los rayos ultravioleta del sol.
- Reducir el riesgo de Alzheimerprotegiendo las células del sistema nervioso contra los radicales libres y mejorando el flujo sanguíneo al cerebro.
Los antioxidantes actúan neutralizando los radicales libres en el cuerpo. Estas sustancias, que se forman naturalmente en el cuerpo, atacan las grasas, las proteínas y el ADN de las células cuando están presentes en exceso, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y acelerar el proceso de envejecimiento.
Alimentos ricos en antioxidantes
Algunos alimentos ricos en antioxidantes son:
- frutascomo papaya, guayaba, limón, sandía y kiwi.
- cereales integralescomo arroz integral, avena, maíz, trigo y centeno.
- Verdurascomo tomate, brócoli, perejil, calabaza, pimiento amarillo, cebolla morada y espinacas.
- frutos secoscomo maní, nueces, almendras y nueces de Brasil.
- Pezcomo el atún, la sardina, el salmón y el arenque.
Además, el té verde, el chocolate amargo, el aceite de oliva y la cúrcuma también son alimentos ricos en antioxidantes. Conozca más tipos de antioxidantes y en qué alimentos antioxidantes.
Lea también: 16 alimentos antioxidantes y cómo consumirlos
tuasaude.com/es/alimentos-antioxidantes
15 ejemplos de antioxidantes
Los tipos de antioxidantes son:
1. Betacaroteno
El betacaroteno pertenece al grupo de los carotenoides, que es metabolizado por el organismo y convertido en vitamina A, teniendo un gran efecto antioxidante.
Alimentos ricos en betacaroteno: frutas y verduras rojas, naranjas y amarillas, como calabaza, remolacha, brócoli, zanahoria, repollo, melón y albaricoque.
2. Antocianinas
Las antocianinas son un grupo de pigmentos responsables del color azul, morado y rojo de algunas frutas, verduras y flores. Estos compuestos son beneficiosos para la salud debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Alimentos ricos en antocianinas: mora, frambuesa, cereza, lechuga morada, açaí, ciruela roja, berenjena, fresa, col morada y col rizada morada.
Lea también: Antocianinas: que son, beneficios y alimentos
tuasaude.com/es/antocianinas
3. licopeno
El licopeno es un pigmento carotenoide responsable del color rojo anaranjado de algunos alimentos. Esta sustancia tiene acción antioxidante que protege las células del daño causado por los radicales libres, lo que puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de próstata, mama y páncreas.
Alimentos ricos en licopeno: guayaba, sandía, papaya, zanahoria y tomate.
4. Vitamina C
La vitamina C es un nutriente antioxidante que favorece la cicatrización de la piel, facilita la producción de colágeno y la absorción de hierro a nivel intestinal.
Alimentos ricos en vitamina C: acerola, brócoli, repollo, kiwi, naranja, limón, anacardo, melón, papaya y tomate.
Lea también: Para qué sirve la vitamina C (7 beneficios para la salud)
tuasaude.com/es/vitamina-c
5. Flavonoides
Los flavonoides son un tipo de polifenol con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Estos compuestos bioactivos ayudan a regular los niveles de colesterol, aliviar los síntomas de la menopausia y favorecer la absorción de vitamina C.
Alimentos ricos en flavonoides: cítricos, nueces, té verde, té negro, cebolla morada, achicoria, perejil y uvas moradas.
6. Catequinas
Las catequinas son un tipo de flavonoide con acción antioxidante, aportando beneficios para la salud, como reducir el estrés oxidativo, mejorar la salud cardiovascular y ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas.
Alimentos ricos en catequinas: té verde, manzanilla, fresa, frutos rojos, cacao y uvas.
7. Vitamina E
La vitamina E es una vitamina con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que ayuda a regular el sistema inmunológico, mantiene la piel y el cabello sanos y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Alimentos ricos en vitamina E: almendras, maní, nueces de Brasil, trigo, semillas de girasol y aceites vegetales como soja, maíz y algodón.
Lea también: Vitamina E: para qué sirve, beneficios y cómo tomar
tuasaude.com/es/vitamina-e
8. Isoflavonas
Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógeno que puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual, así como a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Alimentos ricos en isoflavonas: semillas de lino, alfalfa, soja y productos de soja.
9. ácido elágico
El ácido elágico es un tipo de polifenol que protege al organismo del daño causado por el exceso de radicales libres a las células, ejerciendo un efecto antioxidante.
Alimentos ricos en ácido elágico: uva, guayaba, nueces, granada, frambuesas rojas, fresa y granadas.
10. Ácido graso omega-3
El omega-3 es una grasa saludable con acción antioxidante que ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre, previniendo la aterosclerosis y protegiendo el organismo de enfermedades cardiovasculares y cerebrales.
Alimentos ricos en omega-3: atún, salmón, sardina, semillas de chía y lino, aceite de oliva y aceite de soja. Ver más alimentos ricos en omega-3.
11. Polifenoles
Los polifenoles son compuestos como flavonoides, ligninas y taninos que pueden regular la flora intestinal, mejorar la función cerebral, prevenir el envejecimiento prematuro y algunas enfermedades crónicas.
Alimentos ricos en polifenoles: frutos rojos, cebolla, té verde, manzanilla, nueces, soja, tomate, uvas moradas y azafrán.
Lea también: 7 beneficios de los polifenoles (y en qué alimentos se encuentran)
tuasaude.com/es/polifenoles
12. selenio
El selenio es un mineral esencial para el organismo, ya que tiene un gran poder antioxidante. Este mineral ayuda a regular las funciones de la tiroides y del sistema inmunológico, además de reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Alimentos ricos en selenio: avena, almendras, nueces de Brasil, hígado, nueces, mariscos, semillas de girasol y trigo integral.
13. Resveratrol
El resveratrol es un fitonutriente que actúa como antioxidante, protegiendo al organismo del estrés oxidativo y reduciendo el riesgo de algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
Alimentos ricos en resveratrol: cacao, arándano, mandarina y uva morada.
Lea también: Resveratrol: qué es, para qué sirve y contraindicaciones
tuasaude.com/es/resveratrol
14. Cisteína y glutatión
La cisteína y el glutatión son aminoácidos antioxidantes que neutralizan la acción de los radicales libres, manteniendo la piel y el cabello sanos y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Alimentos ricos en cisteína y glutatión: pescado, pollo, ternera, lentejas, frijoles, nueces, semillas, cebolla y ajo.
15. zinc
El zinc es un mineral muy importante para la salud porque participa en varias reacciones químicas del organismo, manteniendo las funciones del cerebro y del sistema inmunológico y mejorando la cicatrización de heridas.
Alimentos ricos en zinc: aves, carnes, cereales integrales, frijoles, mariscos, leche y frutos secos. Ver otros alimentos con zinc.
Suplementos antioxidantes
Los suplementos antioxidantes, como la vitamina C, la vitamina E, el selenio y el betacaroteno, pueden ayudar a prevenir y tratar afecciones como el colesterol y/o los triglicéridos altos, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Sin embargo, no existe evidencia científica que demuestre que estos suplementos sean tan beneficiosos para la salud como los antioxidantes presentes de forma natural en los alimentos.
Además, el consumo excesivo de suplementos antioxidantes puede aumentar el riesgo de enfermedades como el cáncer de pulmón o de próstata y los accidentes cerebrovasculares. Por este motivo, el uso de estos suplementos debe realizarse bajo la orientación de un médico o nutricionista.