Existen algunos alimentos con fitoestrógenos como las almendras, la soja, el ajo y el pistacho, que son compuestos cuya composición es muy similar a la de los estrógenos humanos, por lo que ejercen una acción similar.
Algunos fitoestrógenos presentes en los alimentos son las isoflavonas, flavonas, terpenoides, quercetinas, resveratrol y ligninas, y su consumo tiene diversos beneficios para la salud, principalmente durante la menopausia y en mujeres que padecen síndrome premenstrual (SPM).
Además de eso, los alimentos ricos en fitoestrógenos también pueden ayudar a prevenir la osteoporosis y prevenir la aparición de enfermedades crónicas, por lo que es importante incorporar estos alimentos a la dieta diaria.
Tabla de alimentos con fitoestrógenos
La siguiente tabla indica la cantidad de fitoestrógenos por cada 100 gramos de alimento.
Además, otros alimentos ricos en fitoestrógenos son las manzanas, granadas, uvas, zanahorias, ñame, avena, cebada y germen de trigo.
Principales beneficios
Los beneficios de incluir alimentos con fitoestrógenos en la dieta son:
1. Reducir los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual
Los fitoestrógenos ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia, principalmente sudores nocturnos, irritabilidad y sofocos; así como controlar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), porque ayudan a regular y equilibrar los niveles de estrógeno en el cuerpo. Vea un menú de ejemplo de cómo debe ser la dieta durante la menopausia.
2. Mantener la salud ósea
La deficiencia de estrógenos posmenopáusica aumenta el riesgo de osteoporosis en las mujeres. Esto ocurre porque los estrógenos se encargan de contrarrestar la acción de otras hormonas que favorecen la resorción ósea y evitan la pérdida de calcio de los huesos, evitando así que el hueso se debilite y manteniendo la salud ósea.
3. Prevenir enfermedades cardiovasculares
Los fitoestrógenos tienen acción antioxidante, por lo que podrían ayudar a reducir el colesterol LDL “malo”, además de prevenir la formación de coágulos sanguíneos, mejorar la presión arterial y prevenir la formación de placas de ateroma.
4. Prevenir problemas de memoria
El proceso cognitivo y la memoria se ven afectados durante y después de la menopausia, debido a la disminución de los niveles de estrógeno en el organismo de la mujer.
Además, algunos estudios sugieren que el consumo de fitoestrógenos puede ayudar a reducir el riesgo de Alzheimer y demencia, porque tienen efectos neuroprotectores y antioxidantes; sin embargo, son necesarios más estudios para comprobarlo.
5. Prevenir el cáncer
Los fitoestrógenos, especialmente los lignanos, tienen actividad anticancerígena potencial porque son ricos en antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y protegen las células del cuerpo del efecto de los radicales libres. Se han asociado principalmente con la prevención del cáncer de mama, endometrio y próstata.
Los lignanos están presentes principalmente en la linaza, la soja, las nueces y las semillas. Se recomienda consumir 1 cucharada de linaza al día para obtener sus beneficios, pudiendo añadirse a yogures, batidos, ensaladas o sobre frutas.
6. Prevenir la diabetes y la obesidad
Los fitoestrógenos generan un efecto sobre la insulina, ayudando a mantenerla regulada y controlar el azúcar en sangre, por lo que ayudan a prevenir la diabetes.
Además de esto, algunos estudios sugieren que podrían modular el tejido adiposo, favoreciendo su reducción y previniendo la obesidad.
Consumo de fitoestrógenos en hombres.
No hay evidencia científica sólida que asocie una ingesta elevada de fitoestrógenos con problemas de fertilidad, cambios en los niveles de testosterona o disminución de la calidad del semen en los hombres, sin embargo, son necesarios más estudios científicos.