Algunos alimentos antioxidantes son los frutos rojos, el té verde, el chocolate negro, los cítricos, la cúrcuma, el aceite de oliva y los cereales integrales, por ejemplo.
Estos alimentos se consideran antioxidantes porque contienen buenas cantidades de nutrientes y compuestos bioactivos, como vitamina C, vitamina E, betacarotenos, minerales y flavonoides.
Los alimentos antioxidantes ayudan a reducir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer, la aterosclerosis, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer al proteger al organismo contra posibles daños causados por el exceso de radicales libres.
Alimentos principales
Los alimentos antioxidantes son:
1. Frutos rojos
Los frutos rojos, como la sandía, el açaí, las fresas y las uvas, son alimentos antioxidantes porque son ricos en vitamina C, antocianinas y resveratrol, compuestos con propiedades antioxidantes.
Por su acción antioxidante, los frutos rojos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades como diabetes, cáncer, aterosclerosis, infarto y derrame cerebral.
Cómo consumir: Se pueden consumir en cualquier momento del día, solos, añadidos a yogures o en recetas como zumos, batidos, helados y mousses.
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2. Té verde
El té verde es una bebida antioxidante porque contiene compuestos fenólicos, flavonoides y cafeína, bioactivos que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Cómo consumir: Se recomienda beber de 2 a 4 tazas de té verde al día, entre comidas. Las personas con hipertensión arterial deben limitarse a un máximo de 3 tazas al día.
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3. chocolate amargo
El chocolate negro es rico en catequinas y epicatequinas, flavonoides con efectos antioxidantes, que contribuyen a la salud de los vasos sanguíneos y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el infarto o el ictus.
Cómo consumir: Para obtener sus beneficios se recomienda consumir unos 10 g de chocolate negro con al menos un 70% de cacao al día.
4. tomate
El tomate es un alimento antioxidante porque contiene vitamina C, licopeno, vitaminas y carotenoides que ayudan a prevenir el estrés oxidativo. Conoce todos los beneficios del tomate.
Cómo consumir: Los tomates se pueden consumir a diario, crudos o cocidos, solos o en preparaciones como jugos, salsas, sopas o mermeladas.
5. Cítricos
Los cítricos, como el limón, la naranja, la mandarina y el kiwi, son alimentos antioxidantes porque son ricos en vitaminas y compuestos bioactivos como los flavonoides, la vitamina C, la vitamina K y el betacaroteno.
Cómo consumir: Los cítricos pueden consumirse de forma natural a diario o incluirse en recetas como zumos, mousses, ensaladas y salsas, por ejemplo.
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6. Cereales integrales
Los cereales integrales, como el arroz integral, la avena, el centeno y el maíz, se consideran alimentos antioxidantes porque contienen compuestos fenólicos, carotenoides y tocoferol.
Cómo consumir: Los cereales integrales se pueden consumir en el desayuno, el almuerzo y la cena, ya sea cocidos, con frutas o en preparaciones como panes, ensaladas, sopas, galletas o pasteles.
7. aceite de oliva
Al ser rico en vitamina E, omega 3, omega 6 y omega 9, el aceite de oliva es un alimento antioxidante que ayuda a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Cómo consumir: Para obtener todos sus beneficios se recomienda consumir de 1 a 4 cucharadas al día. Se puede utilizar para aliñar ensaladas y verduras, y en la preparación de salsas, guisos y sofritos.
8. Atún
El atún es un alimento antioxidante porque contiene buenas cantidades de omega 3 y selenio, nutrientes que ayudan a combatir el exceso de radicales libres en el organismo.
Además del atún, otras buenas opciones de pescado antioxidante son el salmón, el arenque y las sardinas.
Cómo consumir: Al igual que otros pescados ricos en grasas saludables, la cantidad recomendada de atún es una ración de 85 g, de 2 a 3 veces por semana. Se puede consumir crudo, al horno, a la plancha o en recetas como poke, patés, pastas, tartas y ensaladas, por ejemplo.
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9. Semilla de girasol
La semilla de girasol contiene selenio, colina y vitamina E, nutrientes que ayudan a regular los niveles de colesterol en sangre y favorecen la salud cerebral, por lo que se considera un alimento antioxidante.
Cómo consumir: La porción recomendada de semillas de girasol al día es de 30 gramos, pudiendo añadirse a ensaladas, frutas, yogures y en la preparación de panes, tartas y galletas, por ejemplo.
10. cúrcuma
La cúrcuma, también conocida como azafrán de tierra, es un alimento antioxidante por su contenido en curcumina, demetoxicurcumina y bisdemetoxicurcumina, compuestos bioactivos.
Gracias a estos compuestos, la cúrcuma puede ayudar a aliviar el dolor y prevenir enfermedades alérgicas y neurológicas.
Cómo consumir: Se puede utilizar como condimento en sopas, carnes y verduras, además de prepararlo en infusiones.
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11. aguacate
Por su contenido en vitamina E, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, el aguacate es considerado un alimento antioxidante.
El aguacate puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro, mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Cómo consumir: Puede consumirse de forma natural o añadirse a ensaladas, batidos y cremas. También es posible tostar la semilla para consumirla como harina en salsas, jugos, galletas o pasteles.
12. espinacas
Las espinacas son ricas en antioxidantes como las vitaminas A, C y K, así como en compuestos fenólicos como el betacaroteno, la luteína, la zeaxantina y el kaempferol.
Cómo consumir: Se puede consumir crudo, en ensaladas o pastas, o cocido y salteado en diferentes preparaciones.
13. Garbanzos
El garbanzo es un alimento antioxidante que contiene zinc, vitamina E, saponinas y flavonoides. Ayuda a regular el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades como cáncer, aterosclerosis, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Cómo consumir: Se recomienda consumir 3 cucharadas diarias en ensaladas, sopas, pastas o como base para panes, hamburguesas, masas y pizzas.
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14. batata
La batata es rica en antioxidantes como el betacaroteno y las antocianinas, que protegen las células contra el daño causado por los radicales libres.
Cómo consumir: Se puede consumir con o sin cáscara, asado, cocido o a la plancha, en desayunos, meriendas o comidas principales, acompañado de verduras frescas y proteínas como pollo, pavo, huevos o pescado.
15. brócoli
El brócoli es un alimento antioxidante y antiinflamatorio, rico en vitamina C, fitoesteroles y compuestos como glucosinolatos y sulforafanos.
Cómo consumir: Se puede consumir crudo en ensaladas o jugos naturales, o cocido en sopas, guisos, salteados, soufflés, pastas, tortillas y pasteles.
16. maní
El maní es un alimento antioxidante por su contenido en resveratrol, un fitonutriente que reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, además de prevenir el envejecimiento prematuro.
Cómo consumir: Para obtener sus beneficios se recomienda consumir aproximadamente 28 gramos al día, equivalentes a 20-25 unidades.
Los cacahuetes se pueden comer frescos o tostados, solos o en recetas como ensaladas, pasteles o mantequilla de maní.