Los alimentos fermentados incluyen opciones como yogur, queso y pan fermentados naturalmente, así como otros menos conocidos como kéfir, natto, miso y kimchi, que son tradicionales en la cocina de países como Japón e Indonesia.
Los alimentos fermentados se producen mediante un proceso que implica el cultivo controlado de microorganismos, como hongos y bacterias específicas. Durante la fermentación se generan enzimas que transforman los nutrientes y alteran sus propiedades.
Estos alimentos se suelen vender en supermercados, tiendas naturistas y, en ocasiones, en mercados orientales. También es posible prepararlos en casa, siempre y cuando se disponga de los cultivos de microorganismos necesarios.
Principales alimentos fermentados
Los principales alimentos fermentados son:
1. kéfir
El kéfir es una bebida que se elabora a partir de la fermentación de la leche añadiendo «granos de kéfir», que contienen varios tipos de microorganismos fermentadores. Tiene una consistencia cremosa y un sabor ligeramente ácido, amargo y alcohólico.
Beneficios: Debido a la producción de sustancias como ácidos orgánicos y péptidos bioactivos durante la fermentación, el consumo regular de kéfir puede ser beneficioso para la salud intestinal y el sistema inmunológico.
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2. Chucrut
El chucrut se obtiene de la fermentación de la col utilizando bacterias y hongos presentes de forma natural en sus hojas crudas.
Beneficios: Tiene propiedades antioxidantes y antimicrobianas gracias a su alto contenido en vitamina C y flavonoides.
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3. Kombucha
La kombucha es una bebida fermentada que se prepara tradicionalmente a partir de té negro o verde y azúcar, utilizando una combinación de bacterias y levaduras.
Beneficios: Contiene sustancias antioxidantes y antimicrobianas y puede ayudar a controlar los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Sin embargo, se requieren más estudios para confirmar sus beneficios.
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4. Natto
Natto es un alimento fermentado elaborado con soja amarilla cocida y un cultivo inicial de bacterias. Bacillus subtilis natto.
Beneficios: Produce vitamina K2 y natoquinasa durante la fermentación, una enzima con propiedades anticoagulantes que pueden prevenir problemas cardiovasculares.
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5. Pan fermentado naturalmente
El pan fermentado naturalmente se elabora fermentando bacterias y levaduras presentes en la harina. Se prepara una mezcla inicial que, transcurridos aproximadamente 7 días, se utiliza como levadura para hornear.
Beneficios: Mejora la textura, el sabor y el valor nutricional del pan, pudiendo ayudar a regular la flora intestinal y aliviar molestias como los gases abdominales en algunos casos.
6. Miso
El miso es una pasta tradicional japonesa hecha de soja fermentada con el hongo. Aspergillus orizaepresente en un producto llamado Koji.
Beneficios: Contiene isoflavonas, saponinas y péptidos bioactivos que ofrecen propiedades antidiabéticas, antioxidantes, antihipertensivas y antiinflamatorias.
7. tempeh
El tempeh es un alimento fermentado tradicional de Indonesia elaborado con soja cocida y pelada, fermentada con el hongo. Rhizopus oligosporus. El resultado es un bloque blanco de textura firme y gomosa.
Beneficios: Contiene compuestos beneficiosos para controlar el colesterol y la glucosa en sangre, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
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8. kimchi
El kimchi es una mezcla fermentada de repollo y/o rábanos con especias y aromas naturales y, ocasionalmente, otros ingredientes como zanahoria, manzana o pera.
Beneficios: Es rico en fibra, vitaminas, ácidos orgánicos y aminoácidos, ofreciendo propiedades antioxidantes y antimicrobianas.
9. yogur
El yogur es un alimento fermentado derivado de la leche y producido con bacterias. Lactobacillus bulgaricus y Estreptococo termófilo. Es uno de los probióticos más conocidos.
Beneficios: Ayuda a regular la flora intestinal y a mantener la salud ósea, y contiene más vitaminas B12, B2 y minerales como calcio, magnesio, zinc y potasio que la leche.
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10. queso
El queso es un alimento fermentado derivado de la leche, rico en calorías, grasas, proteínas, calcio y vitamina B.
Beneficios: Contiene nutrientes como los ácidos linoleicos conjugados que pueden prevenir el cáncer, problemas cardíacos y ayudar a controlar la presión arterial.