Los alimentos probióticos se consideran funcionales, porque además de tener importantes vitaminas y minerales para nutrir el organismo, contienen levaduras y bacterias buenas que ayudan a mantener la salud, contribuyendo a una buena digestión y a la prevención de enfermedades como la diabetes, la gastritis o la presión. alto.
Para aprovechar todos los beneficios de los alimentos probióticos, es importante consumir al menos algunos de estos alimentos diariamente. Conoce más sobre los probióticos, para qué sirven y cómo tomarlos.
Quesos, yogures y leches fermentadas son algunos ejemplos de los alimentos probióticos que existen, y sus beneficios varían según los tipos y cantidad de microorganismos presentes en cada alimento.
Los mejores alimentos probióticos
Los principales alimentos probióticos son:
1. yogur
El yogur es un alimento probiótico con sabor ácido, elaborado a partir de leche fermentada y al que se le pueden añadir otros ingredientes.
El yogur es un alimento rico en proteínas, vitaminas y minerales, además de lactobacilos y bifidobacterias, microorganismos beneficiosos para el organismo.
Beneficios: El yogur ayuda a controlar el hambre y la pérdida de peso, previene el estreñimiento, mejora la absorción de vitaminas y minerales de los alimentos y facilita la digestión de la leche y sus derivados en personas con intolerancia a la lactosa.
Además, el yogur refuerza las defensas del organismo, ayudando a prevenir resfriados y gripes, y favorece la salud de huesos y dientes gracias a su alto contenido en calcio.
Cómo consumirlo: El yogur se puede consumir a diario, y existen varias opciones en el mercado, pero es importante elegir siempre versiones sin azúcar, sin colorantes ni aromas añadidos, como el yogur natural.
Se debe conservar en el frigorífico y se puede consumir en el desayuno o en la merienda o merienda, acompañado de frutas, que son ricas en fibra y además ayudan a controlar el hambre. Conoce los principales beneficios para la salud del yogur.
2. kéfir
El kéfir es una bebida cremosa fermentada de sabor ácido y está considerado un alimento probiótico y muy completo nutricionalmente, ya que es rico en calcio y vitaminas del complejo B y mantiene una flora intestinal saludable. Conoce más sobre la flora intestinal, para qué sirve y cómo restaurarla.
Beneficios: El kéfir contiene más microorganismos beneficiosos que la leche, lo que lo convierte en un alimento mejor digerido, principalmente para personas intolerantes a la lactosa.
Además de eso, el kéfir ayuda a contribuir al equilibrio intestinal, ayudando a prevenir y tratar la diarrea, el estreñimiento y la inflamación del intestino.
El kéfir es un alimento antiinflamatorio y antioxidante, que mejora las defensas del organismo contra gripes, resfriados, algunos tipos de cáncer y otros problemas de salud.
Cómo consumirlo: Es posible encontrar kéfir en tiendas de productos naturales, restaurantes, cafeterías, y existen varias opciones, como productos a base de leche de vaca o de cabra, y en zumos de frutas.
Asimismo, también es posible encontrarlo en forma de granos. Además, el kéfir se puede preparar en casa. Obtenga más información sobre los beneficios del kéfir y cómo hacer kéfir de leche o agua.
3. Kombucha
La kombucha es una bebida que se prepara fermentando té verde o té negro, junto con azúcar, teniendo un sabor dulce y refrescante que recuerda al sabor de la sidra.
Esta bebida es rica en microorganismos que ayudan en las defensas del organismo, combatiendo hongos y bacterias dañinas en el organismo, ayudando a prevenir muchos problemas de salud.
Beneficios: Esta bebida ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, previniendo gripes y resfriados, enfermedades cardíacas y cáncer.
Asimismo, esta bebida mejora el funcionamiento del intestino y ayuda a reducir el crecimiento de bacterias patógenas en el estómago, previniendo la gastritis y el cáncer de estómago.
Algunos estudios han demostrado que la kombucha, al ser rica en microorganismos beneficiosos para la salud, también puede ayudar en el tratamiento de la diabetes tipo 2 y en la pérdida de peso.
Cómo consumir: La kombucha se encuentra normalmente en tiendas naturistas, pero también se puede vender en restaurantes y cafeterías, y los diferentes sabores pueden variar según las frutas y especias que se añadan a la bebida.
La kombucha se puede consumir a diario y se puede preparar en casa. Conoce más beneficios de la kombucha y cómo prepararla.
4. Chucrut
El chucrut es un alimento probiótico producido por la fermentación del repollo y normalmente tiene un sabor amargo.
Este alimento tiene altas cantidades de lactobacilos, minerales y vitaminas A, B, C y K, además de ser bajo en calorías.
Beneficios: El chucrut es un alimento probiótico con altas cantidades de fibra y contiene muchas bacterias y levaduras beneficiosas para el intestino, previniendo el estreñimiento, la diarrea y contribuyendo a una buena digestión.
Asimismo, este alimento posee grandes cantidades de antioxidantes, ayudando a prevenir muchas enfermedades, como algunos tipos de cáncer, resfriados y gripe. Algunos estudios han demostrado que el consumo diario de chucrut puede utilizarse para mejorar la flora intestinal y los síntomas del síndrome del intestino irritable.
Cómo consumir: La cantidad diaria recomendada de chucrut es de 7 a 10 g, que se puede añadir a ensaladas, sándwiches y otros platos. Aprende a preparar chucrut en casa.
5. Miso
El miso es un alimento tradicional de la cocina japonesa, preparado mediante la fermentación de la soja con sal, cebada, arroz o centeno, y koji, que es un tipo de hongo, formando una pasta, que suele utilizarse como condimento. en sopas.
Este alimento es rico en proteínas, vitaminas y minerales, como vitamina K, manganeso, zinc y cobre.
Beneficios: El miso ayuda a mejorar las defensas del organismo frente a toxinas y bacterias dañinas, además de mejorar la digestión y reducir la diarrea, el estreñimiento y el exceso de gases intestinales.
Cómo consumir: El miso es una pasta de soja que se utiliza como base para preparar sopa de miso, que también puede contener algas, champiñones, cebolla y calabaza. La sopa se puede consumir como aperitivo en el almuerzo o la cena.
6. tempeh
El tempeh es otro alimento que se prepara fermentando semillas de soja, que luego se prensan hasta formar una especie de torta compacta. Esta comida es tradicional de la cocina indonesia y vegetariana y es rica en probióticos y proteínas.
Beneficios: Al mejorar la salud intestinal, el tempeh ayuda a combatir el estreñimiento, prevenir la diarrea y facilitar la absorción de los nutrientes de los alimentos por parte del organismo.
Este alimento también es rico en antioxidantes, fortaleciendo el sistema de defensas del organismo y previniendo enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial y el cáncer de estómago y próstata.
Cómo consumir: El tempeh se puede preparar asado, a la plancha o a la plancha, y se puede consumir como aperitivo, merienda o plato principal.
7. Natto
El natto es un alimento que se elabora cocinando o añadiendo bacilo subtilisuna bacteria que fermenta la soja, dando como resultado natto.
Beneficios: Natto, además de ser un excelente probiótico, que mantiene la salud del sistema digestivo y ayuda en la absorción de nutrientes, es rico en vitamina K2, que ayuda a aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis en las mujeres.
Además, algunos estudios demostraron que los alimentos fermentados a base de soja, cuando se utilizan como tratamiento, también mejoran la indigestión y el reflujo.
El consumo de alimentos fermentados a base de soja mejora los niveles de colesterol total en el análisis de sangre.
Cómo consumir: El natto es un alimento que normalmente se consume mezclado con arroz cocido y se condimenta con cebolla, cilantro y cebollino, y se consume principalmente en el desayuno.
8. kimchi
El kimchi es un alimento probiótico fermentado elaborado a base de verduras y sal. El tipo de kimchi más común se prepara con repollo, rábano, pimiento rojo en polvo, ajo, jengibre, anchoas, azúcar, cebolla y sal.
El kimchi es muy rico en vitamina C y vitaminas del complejo B, minerales y fibra, además de ser un alimento bajo en calorías, siendo considerado uno de los alimentos más saludables del mundo.
Beneficios: El kimchi contribuye a mantener el buen funcionamiento del intestino y mejora las defensas del organismo, evitando diversos tipos de enfermedades, como el cáncer, la obesidad y las enfermedades cardíacas.
El kimchi incluso retrasa el envejecimiento, ya que reduce los radicales libres en el cuerpo, moléculas producidas por reacciones químicas naturales del cuerpo, pero que en exceso son perjudiciales para la salud. Obtenga más información sobre qué son los radicales libres y cómo se relacionan con el envejecimiento.
Cómo consumir: El kimchi suele prepararse en casa y suele servirse como acompañamiento de las comidas.
Para prepararlo, lava la col y déjala escurrir durante 3 horas. Después se deben agregar los demás ingredientes mezclando bien y dejando fermentar al menos 3 días en el frigorífico.
9. queso
Algunos quesos, como el cheddar o la mozzarella, tienen bacterias que son capaces de sobrevivir al envejecimiento natural de estos quesos, siendo una buena fuente de probióticos.
Beneficios: Estos quesos ayudan a mejorar y regular la microbiota intestinal, además de ser ricos en vitaminas y minerales, como vitamina B12, calcio, fósforo y selenio, que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
Cómo consumir: El queso cheddar o mozzarella se puede consumir a diario, en el desayuno o en la merienda, por ejemplo.
Lea también: 10 alimentos fermentados (y sus beneficios)
tuasaude.com/es/alimentos-fermentados
10. pepinillo
Los encurtidos son un alimento preparado mediante la fermentación natural del pepino en agua y sal, lo que lo vuelve ácido, siendo una buena fuente de bacterias probióticas saludables.
Asimismo, este alimento tiene pocas calorías y también tiene altas cantidades de vitamina K, importante para la coagulación de la sangre.
Beneficios: Los encurtidos, debido a que tienen buenas cantidades de bacterias saludables, promueven la salud del tracto gastrointestinal.
Asimismo, el pepinillo tiene acción antiinflamatoria, lo que ayuda a mejorar la digestión y reducir el exceso de gases. Vea todos los beneficios del pepino.
Cómo consumir: Los encurtidos se pueden añadir a ensaladas o sándwiches, por ejemplo, y se debe evitar su consumo excesivo debido a la gran cantidad de sal que contienen.