El magnesio es un mineral que desempeña varias funciones importantes en el cuerpo, como regular la función nerviosa, aliviar el dolor muscular, prevenir la osteoporosis, aliviar la acidez de estómago y controlar los niveles de azúcar en sangre.
El magnesio se puede encontrar en diversos alimentos como las semillas, el maní, la avena, el plátano o la leche, y su recomendación de ingesta diaria varía en función de la edad y el sexo, aunque se puede conseguir fácilmente con una dieta equilibrada y variada.
Sin embargo, en algunos casos puede ser necesaria la suplementación, que puede realizarse a través de suplementos multivitamínicos o con un único suplemento de magnesio, que debe ser prescrito por el médico o nutricionista.
Vea con la nutricionista Tatiana Zanin todas las indicaciones del magnesio para la salud:
MAGNESIO: para qué sirve, diferentes tipos, dónde encontrarlo en la naturaleza y suplementación
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¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio realiza funciones en el organismo, sirviendo para:
1. Mejorar el rendimiento físico
El magnesio es un mineral que participa en la contracción y relajación muscular. Algunos estudios científicos han demostrado cierta asociación positiva entre el magnesio y el rendimiento muscular, incluida la fuerza de agarre, la potencia de las piernas, la fuerza de extensión del tobillo, la rotación y el rendimiento del salto, por ejemplo.
2. Prevenir la osteoporosis
Este mineral interviene en el proceso de formación ósea e influye en la actividad de las células responsables de la formación ósea.
Además, también afecta la concentración de hormona paratiroidea y vitamina D, que son fundamentales para regular el proceso óseo, de hecho gran parte del magnesio se almacena en los huesos.
Por este motivo, podría ayudar a prevenir la osteoporosis, enfermedad que se caracteriza por una disminución de la resistencia ósea y reducir el riesgo de sufrir fracturas. Aprenda qué es la osteoporosis y cómo identificarla.
3. Ayuda a controlar la diabetes
El magnesio participa en el metabolismo de la glucosa, favoreciendo la secreción y acción de la insulina, mejorando la sensibilidad de las células a esta hormona, regulando el azúcar en sangre y a su vez controlando la diabetes.
4. Prevenir la migraña
El magnesio puede ayudar a prevenir o reducir los síntomas de la migraña. Esto se debe a que la deficiencia de este mineral se ha relacionado con factores que promueven este tipo de dolor de cabeza, incluida la liberación de neurotransmisores y la vasoconstricción.
Además, las personas que experimentan migrañas tienen niveles más bajos de magnesio en suero y tejido que aquellos que no experimentan migrañas.
5. Mejorar el estado de ánimo
El magnesio ayuda a mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de depresión, porque participa en diversas funciones del sistema nervioso central.
Algunos estudios científicos han asociado los niveles bajos de magnesio en el organismo con un mayor riesgo de sufrir depresión y una disminución en la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a reducir la ansiedad, mantener la salud mental y controlar los cambios de humor. .
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6. Alivia la acidez y mejora la digestión.
El magnesio se utiliza en diversos medicamentos para aliviar la acidez de estómago, más conocidos como antiácidos, porque ejerce una acción neutralizante del ácido gástrico, pudiendo ser beneficioso en el tratamiento de enfermedades como el reflujo gastroesofágico o el reflujo laringofaríngeo.
Además, este mineral es importante para el buen funcionamiento de los músculos del sistema digestivo, ya que ayuda a relajar el esfínter pilórico, que es la puerta entre el estómago y los intestinos, favoreciendo el vaciado del contenido estomacal.
7. Duerme mejor
La suplementación con magnesio en personas mayores podría ayudar a mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio, así como otros trastornos relacionados.
Aunque todavía no se comprende completamente cómo influye el magnesio en el proceso del sueño, se considera que los adultos mayores tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de este mineral.
Esta deficiencia puede deberse a factores como la disminución de la masa ósea y la falta de apetito, lo que provoca una desregulación endocrina que altera el ciclo sueño-vigilia, dando lugar a síntomas de insomnio.
Además, el magnesio juega un papel crucial en la producción de diversos neurotransmisores que regulan el sueño a nivel cerebral.
8. Reducir la presión arterial
El magnesio podría ayudar a reducir la presión arterial. Aún no se conoce el mecanismo exacto por el cual esto ocurre, pero se cree que puede deberse a que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y reduce el volumen circulante.
Además de esto, también tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el estrés oxidativo, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Asimismo, el magnesio es un mineral que tiene mayor requerimiento durante el embarazo, ayudando a prevenir la preeclampsia y es importante para el desarrollo del feto. Vea los beneficios del magnesio en el embarazo.
9. Promover la pérdida de peso
La suplementación con magnesio parece favorecer la pérdida de peso, especialmente en personas con problemas de salud como diabetes, obesidad, hipertensión o deficiencia de este nutriente en el organismo.
Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar este beneficio para la salud del magnesio. Además, para perder peso también se recomienda llevar una dieta saludable y practicar actividad física regular.
10. Reducir la fatiga
La deficiencia de magnesio puede provocar fatiga, debilidad muscular y calambres, por lo que si esta es la causa de la fatiga, la suplementación podría ser útil para mejorar los niveles de energía.
El magnesio puede ayudar a mejorar la fatiga, ya que desempeña un papel clave en la producción de energía en el cuerpo. Este mineral es esencial para el correcto funcionamiento celular, incluida la producción de ATP, que es la principal fuente de energía de las células.
Cómo tomar o consumir
El magnesio está presente de forma natural en los alimentos, sin embargo, en algunas situaciones el médico o nutricionista puede indicar la suplementación con magnesio.
1. Suplementos de magnesio
Los suplementos de magnesio suelen recomendarse en casos de deficiencia de este mineral. Se pueden recetar como parte de un suplemento multivitamínico que incluya magnesio o como suplemento específico de magnesio.
Generalmente se utilizan formas tales como quelato de magnesio, aspartato de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio o lactato de magnesio.
La suplementación debe ser indicada por el médico o nutricionista, ya que la dosis dependerá de la causa que esté provocando su deficiencia, y su exceso puede provocar náuseas, vómitos, hipotensión, somnolencia, visión doble y debilidad.
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2. Alimentos con magnesio
Los alimentos ricos en magnesio generalmente también lo son en fibra, siendo los principales los cereales integrales y las verduras, como: frijoles, lentejas, avena, germen de trigo, trigo integral, arroz integral, aguacate, plátano y kiwi, por ejemplo. Vea qué alimentos son más ricos en magnesio.
Además de estos alimentos, algunos productos industrializados también están fortificados con magnesio como los cereales y los chocolates, y aunque no son la mejor opción, también pueden ser los preferidos en algunas situaciones.
Cantidad diaria recomendada
La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según el sexo y la edad, como se muestra a continuación:
La cantidad diaria de magnesio también puede variar durante el embarazo, según la edad de la mujer, y durante la lactancia, como se muestra en la siguiente tabla:
Generalmente, una dieta sana y equilibrada ya es suficiente para obtener las recomendaciones diarias de magnesio.