El pasado mes de enero di consejos para restaurar un sueño saludable. Esa lista sigue siendo mi principal recomendación. Sin embargo, este año quiero agregar nuevos resultados que puede guiar sus decisiones sobre el sueño y sus conversaciones con su médico. Información proporcionada aquí no es un sustituto del cuidado individual.
La gente quiere su solución cafeína y buen sueño. Lograr este equilibrio puede ser difícil debido a diferencias individuales sensible a sus efectos estimulantestasas metabólicas, métodos de uso, fuerza de la preparación y otros factores.
Además, puede haber cafeína presente. efectos beneficiosos y perjudiciales, incluso durmiendo. Por ejemplo, algunos pacientes pueden usarlo con moderación para permanecer despiertos hasta después de una hora razonable, lo que puede favorecer el ritmo circadiano deseado e integrar el sueño.
Un estudio reciente encontró que hasta 100 mg de cafeína (aproximadamente la cantidad que hay en una taza de café estándar) se puede consumir hasta cuatro horas antes de acostarse ninguna influencia negativa. Sin embargo, 400 mg (en la misma dosis) hasta 12 horas antes de acostarse dificultaba separar el sueño y el descanso (y más allá había tiempo para dormir).
Cómo modificar el consumo de cafeína para no interferir en tu descanso nocturno (Imagen ilustrativa Infobae)
La desventaja de la educación es que fue hecha para hombres jóvenes; los adultos son más sensibles a la cafeína, y vete mujeres que usan anticonceptivos La ingesta de alimentos lo cambia gradualmente. Los participantes eran usuarios moderados habituales.
Independientemente de sus efectos sobre el sueño, existe evidencia de que reducir el consumo de cafeína en horas de la mañana puede ayudar a la salud y la esperanza de vida.
Los pacientes con insomnio suelen preguntar qué deben comer para dormir bien. Esta es una pregunta difícil porque El consenso científico está evolucionando. sobre qué puede ayudar y por qué.
No existe una dieta o dieta específica que pueda solucionar (o provocar) el insomnio.
Hay hábitos alimentarios que pueden favorecer un mejor descanso, según la ciencia (Imagen ilustrativa Infobae)
Otro desafío es que muchos de los datos son correlacionales, lo que significa que el insomnio puede ser la causa de ciertas elecciones de alimentos en lugar del resultado (o ambos pueden ser causados por un tercer factor).
Sin embargo, se están acumulando pruebas de que los alimentos saludables, como comida mediterráneaestán asociados con un bajo riesgo de insomniomientras que las dietas poco saludables y con alto índice glucémico se asocian con un mayor riesgo. Un sólido artículo de 2024 concluyó esto después de analizar más de 16.000 referencias y seleccionar 37 estudios observacionales que cumplían con los criterios.
Un gran estudio epidemiológico publicado en 2024 mostró un vínculo entre el uso de Alimentos producidos en masa -un grupo amplio y controvertido, no siempre peligroso- y el insomnio crónico. Aunque no se puede establecer la dirección de la causalidad, este estudio encontró una asociación a pesar de la calidad de los alimentos en general, la salud mental, el estilo de vida y otras variables.
Dormir de noche, consejos para aumentar los beneficios sin arruinar el sueño nocturno (Imagen ilustrativa Infobae)
Existe un amplio debate en el campo del sueño sobre beneficios y costos de siestas y la mejor manera de programarlas.
Artículo de revista Dormirescrito por Sara MednickFomenta una visión diferente del sueño, la consideración. contextos individuales y culturales. Explicar los diferentes motivos por los que las personas duermen (por ejemplo, como forma de recuperarse después de un mal descanso nocturno). Tenga en cuenta que sólo hay dormir razones emocionales (como afrontar el estrés o la depresión) se asocian con efectos adversos para la salud.
Este estudio reciente demostró que las siestas sin restriccionesincluso más que la recomendación habitual de 30 minutos, No interfirieron con los beneficios de la terapia psicoconductual para el insomnio, que a menudo desanima a todos excepto durante un corto período de sueño.
El impacto del sueño en la salud mental, por qué priorizar el descanso es importante en la vida actual (Imagen ilustrativa Infobae)
Una nueva investigación ha ampliado el conocimiento sobre el papel del sueño en para eliminar los desechos metabólicos del cerebro, sugiriendo que lo hace sincronizando las ondas cerebrales.
Esto tiene implicaciones terapéuticas. En ratones, controlar las ondas cerebrales ayudó a eliminar amiloide, relacionado con esta enfermedad enfermedad de alzheimer.
Otro estudio, realizado por monosha demostrado que la alineación de las ondas cerebrales produce patrones logrados durante el sueño no REM (NREM, sueño con movimientos oculares no rápidos) produjo mejoras cognitivas similares a las observadas después del sueño NREM verdadero.
Estos hallazgos pueden tener un impacto en la mejora del rendimiento y la entrega cognitivos humanos. renacimiento con otras formas de dormir.
Además de las mascarillas CPAP, existen tecnologías específicas para mejorar a los pacientes con apnea del sueño (Academia Americana de Medicina del Sueño)
El año pasado trajo consigo avances interesantes para los pacientes con trastornos del sueño, con la posibilidad de ampliar las opciones de tratamiento, mejorar el uso de dispositivos de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) y reducir las barreras para el diagnóstico.
Medicamento. En 2024, la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA) aprobó un medicamento inyectable para bajar de peso. por tirzepati (Encuadernación con cremalleraque tiene un ingrediente activo y Cargador para la diabetes) para tratar dificultad para respirar moderada o grave en pacientes con espesor.
Aunque ofrecía una alternativa a la terapia PAP y otros tratamientos convencionales, las tasas de remisión fueron más altas en aquellos combinan PAP con medicación (50% vs. 42% en aquellos que no utilizaron PAP).
Máscaras. Las mascarillas CPAP son cada vez más pequeñas y ligeras. Un estudio reciente investigó máscaras impresas en 3D y encontró una mejor adherencia al tratamiento.
En 2024, la FDA aprobó el medicamento para bajar de peso tirzepatida para tratar la apnea obstructiva del sueño de moderada a grave en pacientes obesos.
Tecnología portátil. Hay una disponibilidad cada vez mayor de monitores portátiles aprobados por la FDA para detectar obstrucciones de las vías respiratorias, aunque no sustituyen las pruebas de laboratorio. La inteligencia artificial promete avanzar en el diagnóstico y tratamiento personalizados.
Lisa Strauss, PhD, es psicóloga clínica en el área de Boston. Se especializa en trastornos del sueño. ©El Washington Post